Tuleb aasta lõpus ja uue alguses

Lähinädalate trennid on järgmiselt:
* 19.dets, esmaspäev - 60 min keppidega jooks/kõnd, sisaldab ka hüppeid ja mägesid. Kerelihased staatiliste harjutustega.
* 21.dets, kolmapäev - pärast soojendust jooksu-, mälu- ja jõuharjutused. Sisejalanõud kaasa!
* 26.detsembri veedame oma perede seltsis.
* 28.dets, kolmapäev - trenn toimub, päris täpne programm sõltub kohal olijate arvust, kuid mõte on "hea tujuga uude aastasse", kus muu hulgas katsetan teie peal ühte takistusrada. Sisejalanõud kaasa!
* 2.jaanuar, esmaspäev - "Uuel aastal luban hakata trenni tegema". Sõltub ilmast, aga midagi rahulikku ja pikemat.
* 4.jaanuar, kolmapäev - pärast soojendust jooksu- ja jõuharjutused. Sisejalanõusid pole vaja.

Lisaks on kõik teretulnud 22.detsembril Toomemäele päkapikujooksule, täpne info ilmub hiljemalt 19.detsembril http://o-koondis.blogspot.com/

14.12, K - püramiidintervallid

Tegime:
* Soojendusjooks õues 25-30 min.
* Hallis venitamine, mõned jooksutehnika harjutused.
* Intervallid 100+200+300+400+500 m, paus jooksude vahel ~1:30.
* Topispalli loopimine, jõuharjutused.
* Intervallid 500+400+300+200+100 m, paus jooksude vahel ~1:30.
* Lõpetuseks mõned suured ringid rahulikus tempos.
Venitama pidi igaüks kodus või sealsamas iseseisvalt.

Tore oli näha, et seekordsed intervallid ei tapnud kedagi, aga samas oli ilmselgelt märgata alalhoidlikke liikumisstiile :)

12.12, E - "lume ootuses"

Tegime:
* Kõnni-, suusa- või matkakeppidega jooksmine. Soojendusjooks 15 min. Mõned mäevallutused laululava juures (~10 min), edasi 20 min Dendropargis üles-alla. Rõhuasetus üles jooksmisel, sealjuures pikal sammul ja käe sirgeks tõukamisel. Tagasijooksul veel 2 mäevallutust. Kokku jooksu 55-60 min.
* Hallis pikal sinisel matil mitmed süvalihaste harjutused (nt toengpõlvituses vastaskäe- ja jala hoie à 90 sek) ja veel mõned kõhu- ja seljalihased.
* Venitused 10 min.

Homme võivad imelikud kohad valusad olla (näiteks biitseps, triitseps, istmik).

7.12, K - jooksutehnika

Tegime:
* Soojendusjooks õues, 25-30 min.
* Hallis hüppenööriga hüppamine ja selili (puusad üleval) põlvetõstekõnd.
Kiirjooksu jooksutehnika tund, algallikas Tiina Toropi koolitus o-koondisele 28.01.2011.
* Kätejooks (käte asendit peaks igaüks kodus peegli ees harjutama).
* Pöiajooks, pöiahüplemine, toengus põlvetõstejooks.
* O ehk ratas (reis maaga paralleelne -> kand reie all -> säär maha risti maaga -> päkk maha -> säär üles -> põlv ette.
* Tagurpidi T (säär maha risti maaga). Põlve kukutamine "tavaliselt" ja pinges säärega (varvas üleval).
Jooksudel erinevad pikkused, enamuse lõpus ka kiirendusjooks.
* Põlvetõstejooks.
* Paaris põlvetõstejooks, ees olev takistab.
* Jooks üle madalate tõkete (pikenev vahe, lõpus suuremad tõkked).
* Ees sirgete jalgadega jooks.
* 1 jalg põlvetõstet, teine sirge.
* Jooks taha ("kopp").
* Vahelduva jalaga põlvetõstejooks.
* Kiirendusjooksud ("tänase päeva max").
* "Lennuk".
* Mäng kiirusega.
* Paaris, pael ümber esimese alakõhu. Esimene jookseb põlvetõstejooksu.

* Lõpus kõht-selg-käed jõuharjutused ja venitused.

Jooksuharjutused intensiivsemalt kui üle-eelmisel kolmapäeval. Vastavalt tasemele distantsi pikkused erinevad.

Sisejalanõusid pole vaja.

5.12, E - tingmärgid reljeef ja taimestik, 8 harjutust

Saime senise lühikese ajaloo esimese veidi tugevama vihmasajuga trenni. 5.detsembri kohta - pole paha!
 
Tegime:
* Väljas (mõned ka sees) 45 min omas tempos jooksmist.
* Hallis tasakaaluharjutused (rullis matil ühel jalal seismised, ka pääsuke) ja toengpõlvituses staatiline.
* 8 staatilist (või peaaegu) jõuharjutust, à 40 sek, paus 20 sek (vahel läks pikemaks). Kaks seeriat. Harjutused olid: plank vasakul ja paremal, toenglamangus põlv kõrvale, "krool", toenglamangus põlv vastasrinnale, istumine seina najal, tagatoengus hoie, rullis matil istumine jalad ees õhus.
* Venitused 10 min, nende ajal ka "tunnikontroll".