30.11, K - intervallid

Tegime:
* Soojendusjooks 20-25 min õues või sees; venitused.
* Kuna koolinoorte võistlused venisid ja "liiklus" jooksurajal oli häiritud, tegime mõned jooksuharjutused platsi keskel (põlvetõste, sääretõste, ristsamm, pöiajooks ja -hüplemine kiirendusega).
* 5x100 m kiiret jooksu, paus vahel 1:30-2:30 (pikemaid takistasid koolinoored ja vahepeal tuli teatejooksude taga oodata).
* 15 min erinevaid jõuharjutusi, kätele rohkem, ketastega.
* 200+300+400+200 m, paus 1:30-2:00.
* Jalgade venitused.

Tuleb 30.11, K - intervallid

Sel kolmapäeval võtke palun vahetusjalatsid kaasa!

Kõigepealt on soojendusjooks, õues või sees, 20 min. Lisaks korralik jalgade venitus.
Hallis intervallid: 100+200+300+400+500m, paus intervallide vahel 1:30.
15 min kerelihaste harjutusi.
Uued intervallid: 500+400+300+200+100m, paus intervallide vahel 1:30
Venitused, pealejooks.

Neljapäeval aga võimalik linnas orienteeruda: http://o-koondis.blogspot.com/2011/11/vnv-vol-12a-1detsembril-kell-18.html

28.11, E - tingmärgid - kaljud, kivid, vesi

Tegime:
* Õues 40-45 min rahulik jooks koos kaarditingmärkide kordamisega.
* Hallis 1 min tasakaalu kummalgi jala (rulli keeratud matil)
* Kerelihaste (kõht, selg, küljed) jõuharjutusi minutiste intervallidega. Tempo igal ühel oma. Eesmärgiks oli kordusi saada üle 300. Kuna vahepeal oli ka staatilisi hoide, siis kordusi täpselt ei tea, kuid üldjoones peaks üle 300 siiski saama.
* Kerelihaste vahele ka üle tõkete jooksu, kätekõverdusi ning puusatõsteid.
* Venitused 10 min.
* "Tunnikontroll" päkaga tingmärke joonistades.

23.11, K - rohkem jooksuharjutusi

Tegime:
* õues jooksmine 25-30 min, nii et 18.30 oleksid kõik hallis;
* venitused, eriti säärtele;
* trepist erineva ülesjooksmised;
* liikumised jala sise- ja välisküljel, kannal, varvastega edasi tõmmates;
* jooksutehnika harjutused (~30+20m):
  - pöiahüplemine
  - põlvetõstekõnd päkalt
  - pöiajooks + kiirendus
  - põlvetõstejooks + kiirendus
  - sääretõstejooks + kiirendus
  - ristsammuga + kiirendus
  - tagurpidi + kiirendus
  - 2põlve-2säärt + kiirendus
  - jooks-pööre-jooks
* pehmel matil sammhüpped ja 2x 3parem-3vasak hüpped
* kang turjal "kuresammud" (sääre ette viimisega väljaastesammud) + kepööre pehme mati pikkuses
* venitused
* jõu ja ilu numbrid kangi ja raskete ketastega, käru, kätekõverdus+hüpe
* venitused 10 min

Järgmisel kolmapäeval sisejalanõud kaasa!

Treeningplaan aasta lõpuni

Selle aasta numbri sees toimuvateks trennideks on kava selline:

* Kõigil esmaspäevadel (28, 5,12, 19) kõigepealt rahulik jooks õues (45 min) koos mõne kiirema lõigu ja lõpuspurdiga. Jooksu ajal on kaasas ka osa kaardi tingmärkidest (igal korral uus), mis tuleb läbi vaadata ja meelde jätta. Pärast on nö tunnikontroll.
Hallis lihasvastupidavuse harjutused oma või kaaslase keha raskusega või vahenditega. Kindlasti ka 15 min venitust.

* Kolmapäevad on kiiremad päevad, kus alustuseks 25 min soojendusjooksu õues või sees. Hallis on üle ühe kolmapäeva põhiteemaks kas jooksuharjutused või erinevate pikkustega intervallid. Koos seonduvate jõuharjutustega. Venituste osa tuleb lühem.

Eesmärgiks on arendada baasvastupidavust, saada selgeks kaardi tingmärgid, valmistada keha ja jalad ette uue aasta suuremateks (kiiremateks) pingutusteks.

21.11, E - tingmärgid - rajatised

Tegime:
* 50 min rahulikku jooksu, mis pidi sisaldama 10 min eriti rahulikus tempos soojenduseks, 35 min nö jutuajamistempos koos kaarditingmärkide õppimisega (vt lisa), sealhulgas ka 3x200 m kiires tempos; 5 min enne lõppu 200 m spurt.
* Hallis 5 min hüppenööriga ja jooksu ajal õpitu kohta "tunnikontroll".
* 10 min kerelihaste jõuharjutusi.
* 15 min venitustele.

16.11, K - kerge vahepala, mäluharjutusega

Oli väga rahulik trenn, aga see oli ajutine nähe! :)

Tegime:
* 30 min õues jooksmist,igaüks omas tempos.
* Hallis jooksuharjutused ~20m lõigul: üle kanna päkale põlvetõstesse tõus, pöiajooks, põlve- ja sääretõste, ristsammuga jooks, sirgete jalgadega, tagurpidi, külg ees põlvetõstejooks.
* Mäluharjutus, allpool oleva info ja matemaatiliste tehete tulemuste puhtale paberile ülekandmine, vahemaa kahe paberi vahel ~10m. (Edaspidiseks oli soov, et vahemaa suurem oleks)
* Suurel pehmel matil mõned staatilised harjutused, + venitus 15 min.